Cómo hacer una sentadilla correctamente para mejorar tus piernas

Te mostramos cómo hacer una sentadilla correctamente para mejorar los músculos de tus piernas evitando lesiones.

sentadillas

Las sentadillas son unos de los ejercicios más básicos que existen para mejorar los músculos de tus piernas y de tanto repetirlos parece imposible hacerlos mal. Y aunque hagamos series de números infinitos de sentadillas de nada servirán si las sentadillas no se hacen correctamente.

Con la inclinación adecuada, la resistencia y fuerza correctas y siempre en series muy lineales, entre otras cosas.

En este artículo explicamos, cómo realizar correctamente una sentadilla, técnica de realización, precauciones, y contraindicaciones.

Beneficios de las sentadillas

En un articulo anterior mostramos los beneficios de los ejercicios isometricos para mejorar y fortalecer los diferentes músculos del cuerpo, entre ellos estaban las sentadillas, ahora las veremos en más detalles.

Las sentadillas son reconocidas por brindar múltiples beneficios a quienes la realizan, sin embargo, si no se realiza con la técnica adecuada este ejercicio puede ser sumamente perjudicial, trayendo como consecuencia, por ejemplo, problemas de meniscos. 

Realizar el ejercicio de las sentadillas periódicamente pude traer los siguientes beneficios:

  • Las sentadillas son beneficiosas ya que con ellas se trabajan los grupos musculares fundamentales para mantener la espalda sana: espinales, glúteos, cuádriceps y faja abdominal.
  • Ayudan a mantener la movilidad y el equilibrio al potenciar la musculatura de las piernas.
  • Al realizar las sentadillas, se oxida una buena cantidad de grasa ya que se estimula el sistema cardiovascular, además, que al trabajar un grupos muscular tan grande, el cuerpo requiere de mayor gasto energético.
  • Ayuda a incrementar la densidad ósea ayudando a prevenir principalmente la osteoporosis.
  • Si se incrementa un peso adecuado, es excelente ejercicio para aumentar masa muscular.
  • Excelente ejercicio para tonificar los músculos.

Contraindicaciones de las sentadillas

A pesar de los numerosos beneficios que nos brindan, las sentadillas pueden ser potencialmente perjudiciales para las rodillas y la columna vertebral en caso de:

  • Mala ejecución, es por esto, que en caso de no tener los conocimientos necesarios, se debe realizar bajo la supervisión de un profesional.
  • Personas con una lesión reciente en estas zonas.
  • emplear demasiado peso para realizar la sentadilla, puede acarrear diversas lesiones

¿Cómo hacer correctamente una sentadilla?

Para ello, colocaremos los pies más o menos a la misma distancia de los hombros, los brazos deben ir flexionados a 90° con las palmas de las manos hacia abajo.

Es importante mantener la lordosis lumbar, por lo cual se debe realizar la sentadilla llevando glúteos hacia afuera y bajamos y al momento de subir, lo haremos contrayendo la musculatura glútea.

Al realizar las sentadillas es importante cuidar en todo momento la posición de nuestra espalda, la misma debe mantenerse alineada para lograr descender en línea recta. De la misma manera se deben cuidar otros aspectos como:

  • No pasar la flexión de rodillas de las puntas de nuestros pies.
  • Mantener toda la planta del pie apoyada.
  • Evitar descender demasiado al flexionar las rodillas (La flexión debe ser de 90°)
  • Mantener la mirada horizontal.
  • Los pies deben ir colocados a la anchura de la cadera y nivelados paralelamente.
  • Al momento de agregar peso a este ejercicio, es importante el prestemos mucha atención a esto, el mismo no debe ser excesivo ya que puede alterar la ejecución del ejercicios y conllevar a distintas lesiones articulares, contracturas, problemas de los meniscos, dolores o molestias musculares, etc.
Entonces, así es como se hace correctamente una sentadilla: se colocan los pies en paralelo a los hombros y se flexionan los brazos a 90 grados con las palmas hacia bajo. La espalda debe mantenerse recta pero los glúteos se llevan hacia afuera, flexionando las rodillas 90 grados también. 

Se bajará despacio para después levantarse contrayendo los glúteos.

Extra Tip I: Alterna

No hagas siempre el mismo tipo de sentadilla repetido cientos de veces. Es decir, planea tu propia secuencia: baja-aguanta-sube; baja en tres veces-aguanta-sube; baja-dasplázate hacia el lado-sube; flexiona la rodilla derecha hacia adelante- aguanta- sube-repite con la otra pierna, y así.

Extra Tip II: Añade dificultad

Aun haciendo las sentadillas más tradicionales, procura también alternarlas con otras formas de hacer sentadillas que supongan un mayor reto, como manteniendo todo el peso del cuerpo sobre una pierna mientras la otra se flexiona a modo de silla.

Otra forma es añadiendo peso a nuestras sentadillas, así también fortaleceremos brazos y abdomen.

Con cada flexión de piernas, al levantarte, hazlo lentamente con el peso en las manos sin flexionar los brazos. Haz lo mismo cuando bajes. También puede hacerse el mismo ejercicio levantando peso con barras.

Conclusiones sobre las sentadillas

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para tonificar, aumentar la movilidad y el equilibrio de los miembros inferiores, pero su realización debe ser correcta. 

Para concluir te dejamos un breve resumen sobre las sentadillas, así podrás recordar lo más importante acerca de este ejercicio:

  • Para realizar una sentadilla debes mantener la cabeza horizontal.
  • Los pies deben de colocarse al ancho de la cadera.
  • La rodilla, durante la flexión, no debe sobrepasar la punta de los pies.
  • No se debe flexionar demasiado.
  • Si has tenido una lesión en la rodilla o en la cadera recientemente no ejecutes la sentadilla y recuerde que si quiere aumentar de peso para el levantamiento consulte antes con un profesional.

xsportium

Editor / Curador de Contenido de XSPORTIUM

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