Descubre ejercicios isométricos para fortalecer y recuperar músculos

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Los ejercicios isométricos son una excelente manera de fortalecer, tonificar o recuperar determinadas partes de tu cuerpo. Te mostramos una lista de ejercicios isométricos para conseguir más músculo sin materiales, solo con el peso corporal.

Ejercicios Isometricos

Los ejercicios isométricos es una excelente manera de fortalecer, tonificar o recuperar determinadas partes de tu cuerpo. Te mostramos una lista de ejercicios isométricos para conseguir más músculo sin material, solo con el peso corporal.

La mayoría de los entrenamientos implican mucho movimiento, pero a veces, lo mejor para tus músculos es permanecer quieto.

¿Qué es exactamente un ejercicio isométrico?


Básicamente implican "mantener una posición estática, donde la articulación y el músculo no cambian.

Y se usa tanto para el entrenamiento de fuerza como para la estabilización que pueden ayudar a prevenir lesiones.

Los ejercicios isométricos también son excelentes para ayudar a fortalecerse si ya estás recuperándote de una lesión, ya que no agregan estrés en sus articulaciones.

También son muy útiles para problemas o enfermedades en las articulaciones como la artritis.

Por supuesto, como indicamos siempre en estos casos se debe seguir las indicaciones de los médicos o fisioterapeutas pueden enseñarte ejercicios especiales (y las técnicas adecuadas) que te ayuden a mantener las articulaciones flexibles y los huesos y músculos fuertes.

Ventajas y beneficios de los ejercicios isométricos

  • En su gran mayoría se trabaja con el propio peso corporal sin la necesidad de equipamiento.
  • Son ejercicios que normalmente suelen tener una corta duración debido a las intensidades que se pueden llegar a alcanzar, lo que reduce significativamente el tiempo total de la sesión.
  • Ayuda a realizar entrenamientos localizados, enfocados a fortalecer, tonificar o recuperar ciertas partes del cuerpo.
  • Como hemos dicho con anterioridad es una metodología muy utilizada para rehabilitar un músculo cuando está lesionado, después de una operación, o para ciertas enfermedades articulares.
  • Son un excelente complemento a los programas de entrenamiento.

Contraindicaciones de los ejercicios isométricos

Todo con prudencia.

Es indiscutible que este tipo de contracción nos puede ayudar a ganar fuerza, tratar ciertas lesiones, realizar rutinas de entrenamiento.

Pero también tenemos que tener en cuenta que pueden llegar a ser contraproducentes en algunos casos concretos.

Por ejemplo, para las personas con algunas patologías cardiovasculares, debido a que este tipo de contracción eleva la tensión arterial, también en personas con ciertos problemas en los riñones ya que son ejercicios que en su gran mayoría terminan siendo anaeróbicos y en muchas ocasiones, se puede llegar hasta la pérdida de conciencia y/o desvanecimiento cuando se hace de forma descontrolada.

Se recomienda que tengas mucha prudencia a la hora de llevar a cabo este tipo de entrenamiento, y ante la duda, siempre se debe consultar con un profesional calificado.

Antes de comenzar

Como siempre aconsejamos antes de empezar cualquier entrenamiento, es importante preguntarnos cual es nuestro objetivo y valorar si tenemos alguna limitación o dolencia que debamos tener en cuenta.

Aunque las rutinas isométricas son usadas para programas de rehabilitación, como puede ocurrir con todo ejercicio físico, una mala ejecución del entrenamiento podría derivar en alguna lesión fácilmente evitable.

Es imprescindible seguir correctamente la rutina que marcamos y fijarnos en la posición del cuerpo.

Es preferible empezar poco a poco y con series cortas e ir aumentando progresivamente el tiempo del ejercicio hasta llegar al objetivo marcado en el entrenamiento.

De la misma manera que también indicamos consultar a un medico, en lo posible asesorarse por un personal trainer y profes de un gimnasio.

Otro pilar básico para complementar cualquier entrenamiento es la dieta, esta puede derivar según sean nuestros objetivos (ganar masa muscular, definir la musculatura, adelgazar, etc).

En este sentido y como base para mantener una vida activa y saludable, se recomienda mantener una dieta equilibrada baja en grasas saturadas.

Tabla de ejercicios isométricos

Te dejamos los ejercicios siguientes, que es una lista reducida de todo los posibles isométricos, con los cuales podrás trabajar todo tu cuerpo con la mayor intensidad que seas capaz de desarrollar, con la mayor prudencia posible. Se debe realizar un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio.

Usarás tu peso corporal, con ejercicios cortos pero intensos, aislando los músculos y encima corregirás la postura corporal.

Con estos ejercicios conseguimos incrementar rápidamente el nivel de fuerza en toda la parte central del cuerpo, creando una estructura sólida para cualquier práctica deportiva. 

Cuádriceps

Empezamos trabajando las piernas, vamos a flexionar las rodillas y la cadera a 90º manteniendo la espalda recta y apoyada contra una superficie, simulando la acción de estar sentados.

Tiempo de ejercicio: 45 segundos.

Plancha Frontal

Uno de los ejercicios más exigentes del entrenamiento y también de los más eficaces. Apoyamos los antebrazos en el suelo con una flexión de codos de 90º, manteniendo el cuerpo en horizontal con los pies apoyados y la cadera en línea con los hombros, levantamos del suelo ligeramente una pierna cambiando de pierna pasados 25 segundos.

Tiempo de ejercicio: 50 segundos.

Plancha Lateral Derecha

A diferencia del ejercicio anterior esta vez son planchas laterales, apoyamos un antebrazo en el suelo con el codo flexionado a 90º y el cuerpo en posición lateral, mantenemos los pies apoyados y la cadera en línea con el resto del cuerpo y posteriormente elevamos la pierna que no está en contacto con el suelo hasta la horizontal.

Tiempo de ejercicio: 45 segundos.

Plancha Lateral Izquierda

Ahora cambiamos de brazo y repetimos ejercicio, apoyamos el otro antebrazo en el suelo con el codo flexionado a 90º y el cuerpo en posición lateral, mantenemos los pies apoyados y la cadera en línea con el resto del cuerpo y posteriormente elevamos la pierna que no está en contacto con el suelo hasta la horizontal.

Tiempo de ejercicio: 45 segundos.

Plancha Invertida

Nos situamos en posición de decúbito supino (acostado boca arriba, en un plano paralelo al suelo.), apoyamos los antebrazos con los codos flexionados a 90º y extendemos la cadera dejando los talones apoyados en el suelo manteniendo el cuerpo en línea.

Tiempo de ejercicio: 45 segundos.

Puente

Seguimos en la posición de decúbito supino pero esta vez con los pies apoyados y las rodillas flexionadas. Realizamos una extensión de cadera hasta que se trace una línea recta que une hombros, cadera, rodillas y levantamos los brazos haciendo un angulo recto respecto al suelo (90º).

Tiempo de ejercicio: 45 segundos.

Puente Pierna

Manteniendo la posición del ejercicio anterior, decúbito supino, esta vez con un pie apoyado y su rodilla flexionada, realizamos la extensión de cadera hasta trazar una línea recta que une hombros, cadera y rodilla mientras la otra pierna se extiende manteniendo el muslo paralelo a la anterior.

Tiempo de ejercicio: 45 segundos.

Puente Pierna 2

Finalizando, repetimos el ejercicio anterior levantando la otra pierna. Desde la posición de decúbito supino con el otro pie apoyado y su rodilla flexionada, realizamos la extensión de cadera hasta trazar una línea recta que une hombros, cadera y rodilla mientras la otra pierna se extiende manteniendo el muslo paralelo a la anterior.

Tiempo de ejercicio: 45 segundos.

Fuente: Contenido basado de https://www.womenshealthmag.com/ y https://www.sport.es/

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