Imperdible: El método y la música para hacer ejercicio desde tu casa.

Te presentamos un método y la música para hacer ejercicio desde tu casa que te motivará por su simpleza y efectividad.

Método y música tabata para hacer ejercicio

Siempre tenemos excusas para no hacer ejercicio. Los argumentos más comunes suelen ser la falta de tiempo, pocas ganas de ir a un gimnasio o simplemente no tener motivación. Te presentamos un método y la música para hacer ejercicio desde tu casa que te motivará por su simpleza.

El método Tabata

Te vamos a presentar una buena idea para motivarte a realizar ejercicios.

Es el método Tabata. Muy conocido por los entrenadores en gimnasios, pero poco o no conocido para el resto de las personas que les gusta hacer ejercicios.

Esta práctica lleva el nombre de su creador, el doctor Izumi Tabata, y surge en el proceso de entrenamiento de un equipo de patinaje de velocidad japonés.

Consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicios de alta intensidad, con períodos de descanso.

Son circuitos de 4 minutos, con ocho intervalos de veinte segundos de un solo ejercicio, preferentemente uno que involucre la mayor cantidad de masa muscular, y descanso de 10 segundos entre cada intervalo.

El Dr. Tabata comprobó que los sujetos que hicieron este entrenamiento cinco días a la semana durante seis semanas aumentaron un 28% su capacidad anaeróbica y un 14% su capacidad aeróbica. Estos resultados fueron bastante revolucionarios en su momento y, desde entonces, el tabata y otros métodos similares como el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) han ido ganado popularidad en el mundo del fitness, tanto entre principiantes como entre atletas profesionales.

Los entrenamientos a intervalos no requieren ningún material y que apenas duran 4 minutos.

Entonces, podemos elegir un ejercicio, como pueden ser las sentadillas, estocadas, jumping Jack, por nombrar algunos y dejar correr el cronómetro durante 20 segundos, tiempo durante el cual debemos intentar hacer todas las repeticiones que podamos, después descansamos 10 segundos y repetimos 7 veces más, hasta completar las 8 series.

En sólo 4 minutos se completa un entrenamiento de Tabata logrando un trabajo completo e intenso que puede producir verdaderos resultados.

Aunque se puede hacer con un sólo ejercicio, también podemos hacerlo con dos movimientos diferentes, alternando uno y otro en cada serie. O incluso, podemos incluir hasta 4 movimientos diferentes en este método.

¿Cuál es el beneficio del método Tabata?

Esta pregunta nos lleva a la introducción del artículo: ¡las excusas! La falta de tiempo es un argumento al que recurren muchísimas personas y el método tabata ofrece una solución intachable: ¡los pocos minutos que duran los entrenamientos tabata callan cualquier “nunca tengo tiempo…”!

Se descubrió que se necesitarían 20 minutos de un entrenamiento normal de cardio para quemar la cantidad de calorías que se queman en una sesión de tabata de 4 minutos. Suena bien, ¿no?

Los beneficios y resultados del tabata se obtienen si trabajas dando lo mejor de ti mientras dura el ejercicio. Este método se basa en la intensidad del trabajo durante un periodo de tiempo concreto y no en las repeticiones de un ejercicio.

Al ser un método de entrenamiento interválico de alta intensidad, su trabajo genera no sólo un esfuerzo para los músculos con la consecuente hipertrofia y ganancia de fuerza, sino también, permite quemar calorías y grasas.

Asimismo, permite ganar resistencia muscular y mejorar la capacidad aeróbica al optimizar el sistema cardiorrespiratorio.

Es decir, el sistema Tabata puede ayudar a lograr mejoras no sólo en el sistema anaeróbico sino también, en el sistema aeróbico.

Además, al ser un entrenamiento de corta duración, podemos realizarlo en casa.

Es un entrenamiento exigente, que produce efectos positivos a nivel de todo el cuerpo y por ello, permite lograr un cuerpo en forma en poco tiempo.

Como con muchas otras técnicas, puede que con el tabata no veas resultados inmediatos, pero sin duda alguna irás notando beneficios si lo incorporas en tu rutina de entrenamiento.

¿Qué ejercicios puedo hacer?

Cualquiera, mientras respetes los intervalos. Dábamos ejemplos de sentadillas, estocadas, jumping jacks, jumps squats.

A continuación algunos ejemplos extraídos de la app Adidas Training que está dentro las apps recomedadas para hacer ejercicio en casa.

Generalmente, una clase o sección, acompañada de la música especial que va marcando el ritmo, se puede llegar a componer de «varios tabatas».

¿Cómo se si estoy entrenando bien?

Para poder beneficiarte de los beneficios del entrenamiento tabata, es necesario entrenar a un 75% o más de tu frecuencia cardíaca máxima. Si tienes un monitor (smartwatch por ejemplo) para medir la frecuencia cardíaca te indicará la cifra fácilmente.

Sino es muy simple calcularla manualmente con la siguiente formula:

220 – tu edad = FC máx.
FC máx. x 0,75 = 75% de tu FC máx.

Otra forma más simple… Si puedes hablar mientras entrenas, será que no te estás entrenando a fondo.

Por supuesto, como siempre, lo más recomendable es hacer los ejercicios guiados por los especialistas, a nuestro propio ritmo y conociendo nuestro estado de salud para evitar lesiones u otros problemas.

Tabata Songs

Habíamos hablado de la conveniencia de escuchar música mientras hacemos ejercicio.

Queremos que conozcas las Tabata Songs, porque el medidor de intervalos es la misma música, contiene canciones específicamente diseñadas para el entrenamiento Tábata.

Playlist de Spotify.


Los 20 segundos de trabajo se diferencian claramente en el ritmo de la canción de los 10 de descanso.

Y trae una vos de coach! una voz que nos avisa en los 3 últimos segundos de cada ejercicio y que nos informa del intervalo en el que nos encontramos.

Hay multitud de estilos musicales entre los que elegir el que más se adapte a tus gustos o a las sensaciones que quieras buscar en tu entrenamiento.

Una buena idea para motivar tus ejercicio y entrenamiento, ¿qué te parece?

xsportium

Editor / Curador de Contenido de XSPORTIUM

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