La importancia de la Frecuencia Cardíaca

Te enseñamos como conocer la frecuencia cardíaca máxima y el pulso. Muy importantes cuando hacemos ejercicios de alta intensidad.

Monitor de Frecuencia cardíaca para deportistas

Al hacer ejercicio la frecuencia cardíaca y el pulso son muy importantes. Cuando hacemos ejercicios de alta intensidad (y especialmente si estamos fuera de estado físico) es importante controlar las pulsaciones y no pasarnos de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Te enseñamos cómo averiguarlo.

En un artículo anterior te contamos como hacer ejercicios de alta intensidad desde tu casa utilizando el método y la música tabata. En el articulo mencionamos una forma medir la frecuencia cardíaca para saber si estábamos haciendo correctamente los ejercicios. Ahora vamos a darte más detalle de la importancia de la frecuencia cardíaca.

La importancia de la Frecuencia cardíaca en reposo

La frecuencia cardíaca en reposo, es la frecuencia con que late el corazón cuando estás en reposo. El mejor momento para medirla es justo al levantarte por la mañana.

Hoy en día hay diversas pulseras y relojes que miden nuestras pulsaciones y frecuencia cardíaca.

Igualmente se puede detectar el pulso muy fácilmente en la arteria carótida en el cuello con los dos dedos, al lado de la laringe. Debes contar el número de pulsaciones en 15 segundos y luego multiplicarlo por 4 para calcular la pulsación por minuto.

La frecuencia cardíaca en reposo es un buen indicador de tu forma física. Cuanto más baja sea, más en forma estás.

El llegar deprisa a tu frecuencia cardíaca en reposo tras hacer una actividad cardio (cuanto menos tiempo de descanso necesites para recuperar el aliento) también es un buen indicador de que tu forma física está mejorando

Frecuencia cardíaca y entrenamiento

La frecuencia cardiaca (FC) es útil para controlar la intensidad del ejercicio aeróbico sobre todo cuando se dispone de una prueba de esfuerzo con análisis de los gases respiratorios (ergoespirometría) y se asocia un valor de FC a los umbrales y VO2máx.

Si no se tiene acceso a este tipo de prueba, la FC se puede usar, pero realizando algunos cálculos.

Veamos algunos conceptos simples para entender el tema.

Frecuencia cardíaca (FC)

Es la cantidad de latidos que realiza el corazón durante un minuto. Se suele expresar en “latidos por minuto” o “pulsaciones por minuto”.

Como comentamos anteriormente hay diversos dispositivos para poder mediar la FC mientras se realiza ejercicio por lo que representa una forma accesible para controlar la intensidad. Si no tenemos una forma electrónica de medir el pulso y la frecuencias cardiacas, lo hacemos con los dos dedos colocados en el cuello como explicamos más arriba.

Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx)

Representa el número máximo de latidos por minuto que puede alcanzar el corazón en un esfuerzo máximo.

Este valor puede ser de utilidad para calcular la intensidad al realizar ejercicios aeróbicos. Las formas para calcular esto son varias, expondremos algunas más adelante en este apartado.

Frecuencia cardíaca máxima teórica

Es un cálculo para estimar la FCmáx si no tenemos un valor real medido en un test de intensidad máxima. Es útil cuando el sujeto no puede realizar un esfuerzo máximo y se necesita estimar este valor.

Cabe aclarar que la FCmáx teórica tiene muchas limitaciones por lo que a veces estará lejos del valor real. Las formas más comunes para calcular la FCmáx son:

Población no deportista:

Hombres: FCmáx = 220 – edad

Mujeres: FCmáx = 226 – edad

Población deportista:

208 – (0,7 x edad)

Porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (%FCmáx)

Esto es utilizando una fracción de la FCmáx para estimar la intensidad que representa un esfuerzo aeróbico. Es la forma menos precisa para calcular la intensidad y más si utilizamos la FCmáx teórica en lugar del valor real.

Una de las formas para conocer la intensidad de esfuerzo y establecer las áreas (zonas) de entrenamiento es mediante la valoración de los umbrales ventilatorios y VO2máx ( cantidad o porcentaje de oxígeno que aprovechan los músculos a la hora de realizar un movimiento). El porcentaje de la FCmáx que representan los umbrales varían mucho entren sujetos por lo que si usamos un valor arbitrario, como lo es un porcentaje de la FCmáx, puede que el ejercicio no se esté realizando a la intensidad deseada. Igualmente puede servir como una primera aproximación para controlar la intensidad.

En líneas generales podríamos dividir la intensidad en (¡con muchas limitaciones!):

Baja intensidad: <70%FCmáx

Moderada intensidad: 70-85% FCmáx

Alta intensidad: >85%FCmáx

Complementar la FC con la apreciación subjetiva del esfuerzo

Los especialistas recomendan complementar el uso de la FC con la percepción subjetiva del esfuerzo.

Para tal fin se suele usar la escala de Borg que valora el esfuerzo puntuando el mismo de 6 a 20.

La escala de Borg se trata de un método subjetivo de dosificar el volumen de nuestras rutinas de ejercicios, lo que permite medir la respuesta de nuestro propio organismo frente al trabajo realizado durante el entrenamiento. Y es que Borg ha demostrado que existe una importante correlación entre la percepción del esfuerzo y ciertos indicadores fisiológicos como la frecuencia cardíaca o el umbral anaeróbico, entre otros.

Limitaciones de la FC

La FC se ve afectada por diversos factores como por ejemplo los factores ambientales; nivel de hidratación; algunos medicamentos y la duración del ejercicio. Todo esto puede afectar la relación entre la FC y la carga de trabajo.

La duración del ejercicio por si misma afecta mucho a la FC ya que a medida que pasan los minutos esta es cada vez más alta para una carga estable.

Recomendaciones

El control de la intensidad del ejercicio es un aspecto clave en cualquier proceso de entrenamiento ya que los efectos a corto y largo plazo que este produce depende en gran medida de esto.

Lo expuesto anteriormente son aproximaciones generales para que el lector pueda tener una idea de cómo se ejercita. Recomendamos contactar con personal calificado para realizar esta tarea de forma correcta; segura y aprovechar sus múltiples beneficios.

Los consejos y cálculos que hemos mencionado se aplican a personas sanas. Si tienes problemas cardíacos, si estás tomando medicación o si tu doctor te ha aconsejado un cierto rango de pulsaciones por minuto tienes que asegurarte de que sigues sus instrucciones. Como siempre, te recomendamos que consultes con tu médico antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios.

Fuente: Fundación Española del Corazón

xsportium

Editor / Curador de Contenido de XSPORTIUM

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