Lo que debes saber para combatir el mal humor con ejercicio

Te contamos lo que debes saber para combatir el mal humor con ejercicio de la forma más eficaz posible.

Lo que debes saber para combatir el mal humor con ejercicio

¿Sueles estar de mejor o peor humor después de hacer ejercicio? Ya sabemos que tu humor mejora, pero te contamos lo que debes saber para combatir el mal humor con ejercicio de la forma más eficaz posible.

En un artículo anterior mostramos los científicos descubrieron que las personas que hacen ejercicio regularmente tienden a sentirse mejor y felices más días al año.

👌 Ahora te mostremos con base a investigaciones la observación casi universal de que casi siempre terminas un entrenamiento de mejor humor.

El ejercicio conduce a ambos tipos de buen humor de los que hablan los psicólogos: activación alta positiva (sentirse alerta, emocionado, feliz) y activación baja positiva (sentirse tranquilo, contento, relajado).

Por lo tanto, si deseas levantar el ánimo con ejercicio, vas por buen camino y dará resultados.

Vemos porqué.

Endorfinas y emociones

Comprender cómo construir un entrenamiento para levantar el ánimo comienza por comprender por qué el ejercicio lleva a sentirse mejor mentalmente.

Probablemente hayas oído hablar de las endorfinas, que se encuentran entre los opioides naturales del cuerpo y circulan en mayor número durante el ejercicio.

Además de las endorfinas, el cerebro en ejercicio disfruta de niveles más altos de endocannabinoides (que actúan sobre los mismos receptores que el ingrediente psicoactivo en la marihuana), neurotransmisores y otros químicos para sentirse bien.

Otro contribuyente a un estado de ánimo más tranquilo es el ligero aumento de la temperatura central que se produce durante el ejercicio, lo que reduce la tensión muscular.

Después del ejercicio, el sistema nervioso está más tranquilo, sus músculos están más relajados y eso alimenta información en su cerebro que interpreta como un buen sentimiento

J. Carson Smith, profesor de kinesiología en la Universidad de Maryland.

Sin embargo, el estado de ánimo está determinado por más de lo que sucede dentro de su cuerpo. El ejercicio es una oportunidad regular para perfeccionar su autoeficacia, que es la creencia de que puede lograr los objetivos que se fijó.

Empujar un entrenamiento te hace sentir mejor contigo mismo y refuerza el conocimiento de que puedes tener éxito en situaciones desafiantes.

Para algunas personas, cuanto más duro sea el entrenamiento, mejor será su estado de ánimo después.

El placer de ese logro eclipsa cualquier sensación de disgusto que existió durante el ejercicio real

Panteleimon Ekkekakis, profesor de psicología del ejercicio en la Universidad Estatal de Iowa.

Con esos antecedentes, esto es lo que sugieren la investigación y la experiencia sobre las variables de entrenamiento.

Tipo de ejercicio

El ejercicio aeróbico tiende a tiende a desencadenar una mayor liberación de los químicos cerebrales para sentirse bien que los entrenamientos anaeróbicos, como el levantamiento de pesas.

Pero, de nuevo, el mejor tipo de entrenamiento es el que haces. 

Si te encanta la clase de spinning, ve a ella. Si lo tuyo es correr, sal a las calles y pistas. Si el levantamiento de pesas es más atractivo hoy y la natación mañana, adelante.

Hacer ejercicio que disfrutas es la clave de la consistencia.

Cualquier forma de ejercicio intencional supera la actividad física incidental, según un estudio de la Universidad de Heidelberg que pedía a los sujetos que registraran su estado de ánimo después de hacer ejercicio y participar en una «actividad sin ejercicio», como subir escaleras o limpiar.

Solo los entrenamientos aumentaron el estado de ánimo; de hecho, las actividades de la vida diaria disminuyeron los sentimientos de calma. Por lo tanto, haz el esfuerzo de hacer algún tipo de ejercicio.

Una caminata corta, una breve sesión de estiramiento o yoga, o un puñado de ejercicios de peso corporal (sentadillas, flexiones, estocadas, etc.) cuentan.

Duración de los ejercicios

Incluso una caminata de 10 minutos aumenta el flujo sanguíneo y brinda la oportunidad de reagruparse mentalmente y mejorar su estado de ánimo.

Un aumento significativo del estado de ánimo requiere al menos 20 minutos de ejercicio, según la mayoría de las investigaciones .

Más tiempo puede ser mejor, suponiendo que tenga la resistencia y no se vuelva más fuerte o más dolorido a medida que sigue haciendo ejercicio.

Los niveles de endorfinas, por ejemplo, comienzan a aumentar después de aproximadamente una hora de ejercicio aeróbico moderado y aumentan exponencialmente después.

En parte debido a los niveles más altos de endorfinas, muchas personas encuentran que los entrenamientos más largos tienden a producir la calma agradable del estado de ánimo positivo de baja activación mencionado anteriormente.

Intensidad de los ejercicios

En términos de una mejor química del cerebro, los entrenamientos de intensidad fácil a moderada son los mejores. (Si entrena por ritmo cardíaco, este nivel de esfuerzo se produce entre aproximadamente el 60 y el 80 por ciento de su ritmo cardíaco máximo).

Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Arizona encontró el mayor impulso en los niveles de endocannabinoides cuando las personas corrían a un ritmo fácil o moderado para 30 minutos.

Cuando las personas caminaron o corrieron muy duro durante 30 minutos, sus niveles de endocannabinoides disminuyeron. (Los sujetos eran corredores en forma, por lo que caminar lentamente era una intensidad mucho más ligera que su entrenamiento habitual).

Sin embargo, tenga en cuenta que la psicología juega un papel importante.

Un estudio de la Universidad de Wisconsin encontró que las personas estaban de mejor humor cuando elegían su propio nivel de intensidad en lugar de un entrenamiento prescrito de esfuerzo moderado, a pesar de que sus niveles de endocannabinoides eran más altos después de este último.

David Raichlen, el profesor de antropología detrás de la investigación de la Universidad de Arizona, dice: «Mis mayores impulsos de ánimo son después de carreras o intervalos de tempo», que son mucho más intensos que una salida de ritmo moderado.

Los entrenamientos de mayor intensidad lo ayudan a desahogarse durante y disfrutar de una sensación de parangón de virtud después.

Los entrenamientos de intensidad ligera pueden ser la mejor opción cuando estás fatigado y sientes que necesitas descomprimir.

Con experiencia, la mayoría de las personas aprenden cómo combinar su estado de ánimo previo al ejercicio con la intensidad del entrenamiento que producirá el mejor estado de ánimo posterior al ejercicio.

Recuerda que conocer tu frecuencia cardíaca máxima y el pulso. Muy importantes cuando hacemos ejercicios de alta intensidad.

El ejercicio es algo muy bueno, pero es posible exagerar y realmente obstaculizar los objetivos de condición física, haciendo más daño que bien al cuerpo. 

Afuera o adentro

Hay un creciente cuerpo de investigación a favor del ejercicio «verde» , o hacer ejercicio en la naturaleza.

El investigador cerebral Jeffrey Burns, de la Universidad de Kansas, pasa gran parte de su invierno corriendo en una cinta rodante. «No siento que obtenga el mismo beneficio que eso de estar al aire libre y dejar que mi mente se libere», dice. 

Si su horario, el clima, la geografía local y su tipo preferido de ejercicio lo permiten, haga el esfuerzo de salir.

No tienes que adentrarte en el bosque para obtener un impulso natural. Un estudio escocés observó las ondas cerebrales de las personas mientras paseaban por tres secciones de Edimburgo: un área comercial, un parque urbano y un concurrido distrito comercial.

Durante los ocho a 10 minutos que las personas estuvieron en el parque, la actividad cerebral asociada con la frustración y la excitación a largo plazo disminuyó, mientras que la actividad asociada con la meditación y la calma aumentó.

Sincronización con tu cuerpo

Si tiene un horario convencional, hay mucho que decir sobre un entrenamiento matutino que lo pone de mejor humor a medida que avanza en las responsabilidades del día.

Por supuesto, también hay mucho que decir sobre una sesión de ejercicios post-trabajo que te ayuda a restablecerte emocionalmente.

Algunas investigaciones y mucha evidencia anecdótica favorecen el ejercicio matutino.

Pero el mejor ejercicio para mejorar el estado de ánimo es el que sucede. El ejercicio al mediodía o al anochecer podría adaptarse mejor a su horario.

En cualquier momento que prefiera, trate de mantenerse flexible. Una encuesta encontró que las personas que habitualmente hacían ejercicio a la misma hora del día no funcionaban si se perdían su ventana habitual, mientras que aquellos que no estaban vinculados a un momento específico tenían una mayor consistencia general del ejercicio.

La conclusión: anticipa los desafíos de tus horarios, encuentre una manera de hacer ejercicio y cosecha los beneficios mentales.

Fuente: basado en el artículo del The Washington Post

xsportium

Editor / Curador de Contenido de XSPORTIUM

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