Lo que debes saber sobre cuánto ejercicio es demasiado

El ejercicio es algo muy bueno, pero es posible exagerar y realmente obstaculizar los objetivos de condición física, haciendo más daño que bien al cuerpo. Te contamos cuando es demasiado y los problemas que trae.

demasiado ejercicio

Es posible hacer muy poco ejercicio. ¿Pero sabías que es posible hacer demasiado? ¿Y cuanto es demasiado?

El movimiento diario y el ejercicio son algo muy bueno, pero es posible exagerar y realmente obstaculizar los objetivos de condición física, haciendo más daño que bien al cuerpo.

Pero, ¿cuánto ejercicio es demasiado, qué poco es demasiado poco y cómo saber cuándo ha encontrado su punto óptimo?

A continuación, respondemos algunos interrogantes.

 

Estás haciendo «muy poco» ejercicio

Se puede consultar las recomendaciones del Departamento de Salud de los EE. UU. (HHS) para evaluar la cantidad de ejercicio que necesita para la salud general (es decir, la cantidad mínima de ejercicio que debe hacer por semana). Son recomendaciones para la población de EEUU, pero realmente es un documento muy valioso basado en rigurosos estudios y estadísticas. Recomendable.

Para adultos de 18 a 64 años, el HHS recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana o al menos 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana. (puedes usar la prueba de conversación para medir la intensidad).

Durante la actividad aeróbica moderada, todavía puedes hablar, pero respirarás con dificultad. Durante la actividad aeróbica vigorosa, no se podrá hablar mucho.

También hacer ejercicios que mejoren tu equilibrio y desarrollen fuerza muscular dos o más veces por semana.

Si cuentas tu actividad semanal y te das cuenta de que está obteniendo menos de la cantidad recomendada, estás dentro del ochenta por ciento de los adultos que no cumplen con los puntos de referencia de trabajo aeróbico y de fuerza mínimo semanal del HSS. 80%!

Estar físicamente activo es una de las acciones más importantes que las personas de todas las edades pueden tomar para mejorar su salud.

Calcular la cantidad de ejercicio «justo»

Si ya eres un aficionado habitual al gimnasio, la recomendación de HSS pueden sonarte bajas. Nuevamente, esas son las cantidades mínimas recomendadas de actividad. El HSS reconoce que aún más ejercicio conlleva aún más beneficios para la salud.

Y, si tiene un objetivo específico, por ejemplo, perder peso, fortalecerse, mejorar en un deporte en particular, es probable que necesite hacer más ejercicio que eso (la cantidad de ejercicio que necesitas depende totalmente de tus objetivos).

Por ejemplo, las pautas del American College of Sports Medicine 2019 establecen que, si bien de 150 a 250 minutos de ejercicio por semana pueden arrojar resultados modestos de pérdida de peso, deberá hacer ejercicio más de 250 minutos por semana y restringir moderadamente su dieta (ex : en el estudio, observaron a las personas que consumieron 1,200-2,000 calorías) para ver resultados más dramáticos.

En la práctica, parece funcionar durante una hora, cinco días a la semana.

Del mismo modo, si bien hacer dos días a la semana de trabajo de fuerza general apoyará el crecimiento muscular, para alcanzar el máximo potencial de desarrollo muscular, debe concentrarse en entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, según una revisión en la revista Sports Medicine.

Esto significa un entrenamiento de fuerza de cuatro a cinco veces por semana y dividirlo por grupo muscular o asegurarse de que está trabajando a cada grupo muscular durante sus sesiones de fuerza total del cuerpo.

Más allá de las recomendaciones de HSS, calcular la cantidad "correcta" de ejercicio para cada uno significa tener en cuenta objetivos de condición física, edad, hábitos nutricionales, niveles de estrés, horario de sueño y la intensidad del entrenamiento que está haciendo.

Un plan de entrenamiento especifico realizado por un profesional considera todas esas cuestiones.

Sí, es posible hacer «demasiado» ejercicio

Cuando se trata de hacer ejercicio, podría pensar que más es siempre mejor, pero eso es simplemente falso.

Si hace demasiado ejercicio durante semanas o meses a la vez, pone su cuerpo en riesgo de síndrome de sobreentrenamiento.

¿Sobreentrenamiento, qué es?

Cuando haces ejercicio, en realidad estás rompiendo tus fibras musculares. Por lo general, esto es bueno porque cuando el cuerpo los repara y los reconstruye, eres más fuerte que antes.

Pero para que el proceso de reparación suceda, necesitas sueño, nutrición, descanso y recuperación adecuados.

Si no le das esas cosas a tu cuerpo, interfieres con la capacidad de tu cuerpo para fortalecerse. «Si continuamente se interpone en el camino de su cuerpo para recuperarse del daño de los ejercicios anteriores, lleva su cuerpo a un lugar de estrés crónico, que se llama síndrome de sobreentrenamiento».

Una forma de pensarlo: demasiado ejercicio + falta de combustible + descanso insuficiente -> demasiado estrés = síndrome de sobreentrenamiento.

¿El síndrome de sobreentrenamiento es algo de lo que los deportistas amateurs debe preocuparse?

En general, no. Pero es algo que todos los deportistas deben tener en cuenta, especialmente porque rompe la tendencia de mejorar la condición física.

Si eres un adicto a CrossFit por ejemplo , o corredores de maratón o de resistencia, o amante de los gimnasios boutiques, o te has comprometido recientemente con una nueva rutina de ejercicios, o si piensas que los días de descanso son aburridos, eres especialmente susceptible a este síndrome.

Signos y síntomas comunes por hacer demasiado ejercicio

Realmente no hay forma de ofrecer una respuesta cualitativa a la pregunta ¿cuánto ejercicio es demasiado?.

Hay demasiados factores en la ecuación (nuevamente: nutrición, estrés, intensidad, edad, etc.).

Pero si bien no existe una regla única para todos cuando se produce el síndrome de sobreentrenamiento, existen síntomas comunes asociados con la afección a la que puede estar atento. Algunos de estos son:

Has alcanzado una meseta: el hecho es que ir demasiado al gimnasio puede retrasar el progreso hacia tus objetivos de acondicionamiento físico. Ya sea que estas tratando de perder peso, fortalecerte, o ser más rápido, el síndrome de sobreentrenamiento se interpondrá en el camino. Eso es porque su cuerpo no se está recuperando adecuadamente entre sesiones.

Te estás poniendo menos en forma: en cierto punto, el sobreentrenamiento no solo te mantendrá sin avances, sino que te alejará cada vez más de tus objetivos.

Si tus músculos se rompen constantemente y nunca tienen la oportunidad de repararse, se debilitarán tus avances. Tus músculos se hacen más grandes y fuertes cuando sales del gimnasio, no cuando estás allí.

Estás aumentando de peso: cuando tienes síndrome de sobreentrenamiento, tu cuerpo está en un estado de estrés crónico. Esto afecta a tu hormona del estrés (cortisol), que interfiere con tu metabolismo y puede conducir al aumento de peso.

Tus músculos están muy adoloridos: sin duda, el dolor muscular uno o dos días después de un entrenamiento duro es normal. ¿Pero tres, cuatro, cinco o seis días después? No.

El dolor muscular prolongado es una señal de que tu cuerpo no está recuperando o reparando el daño adecuadamente. Así que la próxima vez que subas las escaleras, piensa en el momento de tu último día de piernas.

Estás de mal humor: El síndrome de sobreentrenamiento puede afectar seriamente tu salud mental. Puede debilitar tu motivación, volverte de mal genio, hostil, irritable, triste, ansioso, deprimido por ejemplo. Por supuesto, pueden ser otras muchas las causas de cambios emocionales, no necesariamente originados en el exceso de ejercicio.

Mala calidad del sueño: se pensaría que cuanto más ejercicio se haga, más fácil será quedarse dormido. ¡Por lo general, eso es cierto! Pero hacer demasiado ejercicio y su calidad de sueño se va por la borda.

Eso se debe a que su sistema nervioso parasimpático deja de funcionar correctamente y tus niveles de cortisol, que generalmente son más bajos justo antes de irse a dormir, todavía están por las nubes.

Tener una lesión persistente: ¿te lesionas con frecuencia?. Cuando tienes el síndrome de sobreentrenamiento, estás haciendo ejercicio con músculos debilitados, lo que te hace más susceptible a las lesiones.

Además, debido a que se hace ejercicio con tanta frecuencia, se está haciendo ejercicio, generalmente, de forma imperfecta, aumentando el riesgo de lesiones.

Tu ritmo cardíaco está fuera de control: Si su cuerpo está trabajando horas extras para satisfacer las necesidades de entrenamiento, tu ritmo cardíaco en reposo puede cambiar.

Por lo general, la diferencia es lo suficientemente sustancial como para que no necesitar un monitor de frecuencia cardíaca para darse cuenta, pero el beneficio de los dispositivos de seguimiento de frecuencia cardíaca de alta tecnología (las pulseras y relojes de medición) es que también miden la variabilidad de su frecuencia cardíaca(cuánto tiempo pasa entre cada latido cardíaco), que puede disminuir como resultado del sobreentrenamiento.

Por ejemplo, si estás en un estado bastante tranquilo (viendo Netflix, acostado en la cama, etc.) y sientes que tu corazón se acelera, eso podría ser un indicador de que estás haciendo demasiado ejercicio.

Crees que puedes ser un adicto al ejercicio: este no es siempre el caso, pero el exceso de ejercicio y la adicción al ejercicio a menudo van de la mano.

Si te preocupa que tus hábitos de entrenamiento o enfoque para hacer ejercicio, ya sea que estén acompañados por síntomas de síndrome de sobreentrenamiento o no, se hayan desviado hacia lo obsesivo, es importante buscar ayuda de un médico.

Curación del síndrome de sobreentrenamiento

¿Algunos de los síntomas te suenan familiares?. ¿Ahora qué?.

Comienza por conversar con un médico. Esto se debe a que muchos de los síntomas antes mencionados también son síntomas de otras afecciones de salud como enfermedades cardíacas, hipertensión, depresión, entre otras.

Una vez que se han descartado estas condiciones y se ha confirmado que realmente tienes síndrome de sobreentrenamiento, tu próximo paso es reducir tus entrenamientos. Si tu estilo habitual es hacer ejercicio hasta que te quedes sin aliento, y hacerlo todos los días, puede ser una transición difícil.

Por lo general, los expertos sugerirán pasar al menos una semana sin ningún ejercicio para ayudar a su cuerpo a restablecerse.

Después de eso, trabajar con un entrenador que pueda darte un programa en función de tus objetivos de condición física y estilo de vida actual.

Finalmente

Hacer la cantidad recomendada de ejercicio es importante. Hacer más que eso está bien … siempre que tenga un objetivo específico en mente y continúe dando a su cuerpo suficiente tiempo para descansar y recuperarse entre los entrenamientos.

Pero si comienzas a experimentar alguno de los síntomas asociados con el síndrome de sobreentrenamiento, es hora de ver al médico, seguir estrictamente sus indicaciones y solo realizar ejercicios con un preparador físico profesional bajo un plan adecuado.

Fuentes del artículo: Departamento de Salud de EEUU; American College of Sports Medicine; Revista Sport Medicine.

xsportium

Editor / Curador de Contenido de XSPORTIUM

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